Tu cours souvent… mais tu stagnes ou tu te blesses ?
COURS PLUS VITE, PLUS LONGTEMPS DANS LE BUT D’ATTEINDRE TES OBJECTIFS d'ici 8 SEMAINES
EN SEULEMENT 1H PAR SEMAINE
Voici le premier programme de préparation physique 100 % pensé pour les coureurs, créé par 3 experts du sport de haut niveau.
En 8 semaines, avec seulement 1h par semaine, tu peux :
Gagner en puissance et en économie de course
Réduire les risques de blessure
Tenir la distance sans douleurs
Progresser enfin, sans multiplier les séances
Avec la méthode que nous avons développée, pas besoin de s'entraîner plus, ou de forcer.
Il s’agit simplement d’utiliser une clef que 90% des sportifs ignorent…
Ce programme n’est pas un énième programme conçu par un coach lanbda sans diplôme fait à la va-vite.
Cette méthode a été conçu par 3 experts du haut niveau reconnu pour leurs méthode utilisé avec des athlètes de hauts niveaux et avec les meilleurs coureurs français :
MATTHIEU ANDREUX
Coach et préparateur physique – Spécialiste de l’endurance
Avec plus de 500 athlètes accompagnés, deux masters et de nombreuses conférences à son actif, Matthieu est un expert reconnu. Ancien préparateur physique dans le basket professionnel (Pro B, Équipe de France U17, médaillée au niveau mondial), il se consacre aujourd’hui aux sports d’endurance : trail, triathlon, course à pied…
Il a préparé des athlètes sur toutes les distances, du 10 km aux ultra-trails, et partage une méthode à la fois humaine, efficace et testée sur le terrain. En 2025, il a accompagné :
Un top 5 sur la Young Race du Marathon du Mont-Blanc,
Edgar Cognaud, médaillé de bronze aux championnats du monde de ski-alpinisme,
L’Ultimate Woman sur le format Backyard Ultra.
Il est aussi co-auteur du livre Routines d’Échauffement et fondateur du projet CHALLENGERS.
ROMAIN DUMONT
Kinésithérapeute du sport – Spécialiste en endurance et prévention des blessures
Ancien kiné de l’équipe de France de biathlon, Romain a travaillé avec des champions comme Martin Fourcade, Quentin Fillon-Maillet et Marion Delespierre. Formé dans des centres de référence, il est expert dans l’accompagnement des coureurs à pied.
Son approche : éviter les blessures grâce à des routines simples, efficaces et validées par la science.
Ses spécialités : la biomécanique, les membres inférieurs, et la prévention des blessures courantes comme le TFL, la périostite ou les douleurs de cheville.
QUENTIN GIACOMAZZO
Préparateur physique – Spécialiste de la force et du mouvement
Avec plus de 10 ans d’expérience, Quentin est un expert du développement physique, du retour après blessure et du renforcement pour les sports d’endurance. Il a notamment accompagné Marion Delespierre, championne du monde de trail.
Sa méthode repose sur la puissance, la coordination, le gainage, et l’économie du mouvement. Il intervient aussi dans les formations destinées aux professionnels du sport.
Tu t’entraines mais tu continues de stagner ou de te blesser ?
Tu t'entraînes plusieurs fois par semaine, tu suis un plan sérieux, tu coches toutes les cases… Mais au fond, tu sens que ton corps ne suit pas.
Tu rentres d’une sortie longue avec les ischios raides, les genoux qui grincent, et cette douleur sourde au tibia qui revient chaque fois que tu augmentes la charge.
Tu penses que c’est “normal”, que “ça passera”… Mais en réalité, ton corps t’envoie un signal :
Il n’est pas prêt à encaisser plus.
Et plus tu cours, plus tu augmentes cette douleur.
Tu voudrais t’entraîner avec régularité, sans te blesser tous les trois mois et arrêter de douter à chaque douleur, de te dire “et si ça craquait là, maintenant ?”.
Tu as essayé des exos sur YouTube, des circuits training en salle, ou des programmes de musculation “généralistes”.
Tu fais des squats, des fentes, du gainage.
Tu transpires, tu sens que ça travaille… Mais tu ne sais pas exactement pourquoi tu fais ça. Tu te demandes si c’est utile. Tu zappes quand t’es fatigué.
Et tu ne vois pas de changement.
Résultat : zéro progrès, zéro prévention, et parfois même… des douleurs en plus.
Tu n’as pas mal ? Tu progresses bien en course ?
Alors tu te dis : “pas besoin de renfo pour l’instant”.
Jusqu’au jour où…
Une périostite te cloue pendant 3 semaines.
Une douleur au genou t’empêche de terminer ton trail.
Une douleur à la hanche te réveille la nuit après chaque sortie longue.
Et là, tu regrettes de ne pas avoir agi avant.
Parce que tu le sais : les blessures ne préviennent pas.
Et dans 90 % des cas, elles peuvent être évitées si ton corps est prêt à encaisser.
Si tu es blessé(e), tu ne peux pas t’entraîner.
Si tu ne peux pas t’entraîner, tu ne peux pas progresser.
C’est aussi simple que ça.
Et quand tu veux reprendre, tu repars trop fort. Résultat : arrêt de nouveau.
Tu crois prendre soin de toi avec des protocoles de soin une fois que tu as mal, mais c’est déjà trop tard.
Et même sans blessure, si tu rentres fatigué(e) d'une simple sortie ou que t’as toujours une gêne au tibia dès que tu pars courir, c’est que ton corps n’arrive plus à suivre.
Le meilleur plan d’entraînement ne suffit pas si ton corps n’est pas prêt physiquement.
Tu finis par douter, tu perds confiance. Pas par manque de motivation, mais parce que t’es bloqué(e) physiquement.
Sans une méthode précise, ta progression devient une loterie, au lieu d’être une trajectoire claire.
Si tu es là, c’est que tu as déjà essayé des choses pour progresser.
Mais soyons honnêtes : certaines approches bien connues ne fonctionnent tout simplement pas pour les coureurs.
Pire : elles peuvent te freiner, te blesser ou te faire perdre du temps. Voici ce qu’on voit trop souvent… et pourquoi ça ne marche pas.
Faire des exercices “bodybuilding”
Tu suis un programme de musculation classique, en salle, avec des machines, des séries de biceps curls, du développé couché, du leg extension...
Mais ce type d’entraînement est pensé pour prendre du muscle, pas pour courir plus vite, plus longtemps ou prévenir les blessures.
Tu risques de :
Prendre du poids inutile (masse musculaire non fonctionnelle),
Perdre en mobilité, en souplesse et en fluidité de course,
Fatiguer ton système nerveux… pour aucun gain spécifique.
Courir et se muscler comme un bodybuilder ? C’est contre-productif.
Enchaîner des circuits training “full body”
C’est l’erreur classique des sportifs motivés : tu fais du HIIT, du cross-training, du circuit training intense 3 fois par semaine. C’est intense, tu transpires, tu as l’impression de bien bosser… mais ce n’est ni ciblé, ni structuré, ni spécifique.
Pas de logique de progression,
Aucun focus sur les zones sensibles du coureur (genoux, hanches, chevilles),
Des efforts trop généraux, souvent mal placés dans la semaine, qui nuisent à ta récupération.
Ce n’est pas parce qu’un entraînement est dur qu’il est utile. Ce n’est pas parce que tu es en sueur que tu progresses vraiment.
Ne rien faire du tout
Tu cours. Uniquement. Parce que tu penses que courir suffit à progresser en course.
Mais sans préparation physique, tu construis ta pratique sur un sol instable.
Et les conséquences arrivent plus vite qu’on ne le pense :
Tu stagnes malgré tes sorties régulières,
Ton corps s’use : douleurs chroniques, inconforts, compensations,
Tu perds en motivation et en régularité… car tu n’avances plus.
Le pire ? Tu ne comprends pas pourquoi. Et tu remets en cause ton plan d’entraînement, ton alimentation, ton matériel…
alors que le vrai problème est ailleurs.
Mais si tout cela ne fonctionne pas, comment est-ce possible de progresser sans t'entraîner plus et en seulement 1H par semaine ?
Imagine maintenant :
Tu cours parce qu’il y a quelque chose de profond qui t’anime. Parce que quelque chose, au fond de toi, te pousse à te dépasser.
Tu veux relever un défi. Te prouver que tu en es capable. Aller au bout, pour toi. Et après des semaines de préparation, tu franchis enfin cette ligne d’arrivée.
Les jambes solides, le souffle régulier, le mental fort.
Tu lèves les bras, tu inspires profondément… et tu te dis : "Je l’ai fait. Je suis allé au bout. Et j’en suis fier."
Tu avances avec aisance, presque sans forcer. Tu sens le vent sur ton visage, le sol sous tes pieds, ton corps qui envoie à chaque foulée. Le plaisir revient. Tu es là, dans l’instant.
En forêt. En montagne. Sur une plage au lever du soleil. Et tout est plus simple.
Tu regardes ta montre : record battu.
Pas parce que tu t’es arraché, mais parce que ton corps était prêt. Solide. Stable. Fort.
Tu n’as plus besoin de croiser les doigts en espérant ne pas te blesser.
Tu avances avec confiance.
Et ce défi que tu t’étais lancé il y a des mois… tu viens de le réaliser.
Nous avons entraîné beaucoup de personnes, et nous nous sommes aperçu d’un point clef dans la progression de nos athlètes.
Un point essentiel pour passer d’un bon niveau à un niveau exceptionnel.
Sans augmenter l'entraînement, sans passer des heures à la salle de sport ni changer d’alimentation.
C'était sans appel / sans contestation.
Les résultats des sportifs de haut niveau que nous avons accompagnés, étaient à chaque fois bluffants lorsque nous avons appliqué ce point clef.
Par exemple :
Quentin Janin s’entraînait sérieusement depuis plusieurs saisons.
Mais les résultats n’étaient pas à la hauteur. Pas de blessure majeure, mais des chronos qui plafonnent, un manque de force en fin de course et aucun podium.
Et après 8 semaines à suivre notre protocole, il a enfin décroché son premier podium.
Nadège Lamarche avait tout pour performer : le mental, l’expérience, l’endurance.
Mais elle stagnait depuis plusieurs années sans réelle progression.
Elle a suivi le même protocole.
Résultat ?
Lors d’une Backyard en 2025, elle devient ULTIMATE WOMEN en bouclant 140 km et 4400 m de D+… sans blessure, sans douleur, avec une fraîcheur étonnante jusqu’à la dernière boucle.
Ce n’est pas le fruit du hasard.
C’est le résultat d’un travail de fond, d’un corps prêt à encaisser.
Ce point clef c’est le renforcement musculaire.
Mais pas le renforcement musculaire aléatoire, pas le renforcement que tu penses faire en allant à la salle.
Un renforcement musculaire précis et recherché pour la performance et la progression spécifique à la course à pied et au trail.
Après avoir compris cela, nous l’avons élargi à plus d’une centaine de sportifs.
Encore une fois les résultats étaient tous identiques : augmentation nette de la performance.
Le mieux dans tout cela ?
C’est la rapidité avec laquelle la progression se manifeste.
C’est selon cette méthode précise de renforcement musculaire spécifique à la course que nous avons créé PRÉPA RUNNER + :
Le programme qui te permet de BOOSTER ton niveau de performance en seulement une heure par semaine tout en prévenant des blessures.
PREPA RUNNER +, c’est :
8 semaines de programme structuré
2 niveaux d’intensité (débutant / confirmé)
Des vidéos pour bien exécuter les mouvements
Des fiches de prévention blessures (TFL, périostite…)
Du gainage spécifique, du renforcement intelligent
À la maison ou en salle, en totale autonomie
Accès à vie
Au cours des 8 semaines :
Semaine 1
On pose les bases
Tu apprends à activer les bons muscles, tu reprends le contrôle de ton corps. Tu découvres des mouvements simples, mais essentiels pour courir en aisance. Dès les premières séances, tu sens déjà plus de stabilité et de tonicité dans ta foulée.
Semaine 2
Tu te remets en mouvement
Tu gagnes en mobilité, en coordination, en aisance sur chaque exercice. Tu sens tes jambes plus fortes, ton bassin plus stable quand tu cours. Tu retrouves du plaisir à bouger sans contrainte, sans douleur.
Semaine 3
Ton corps commence à répondre
Les exos deviennent plus fluides, tu tiens mieux, tu t'engages plus fort. Tu ressens une vraie différence dans tes appuis et dans ta posture en course. Ton corps commence à encaisser la charge avec plus d’aisance.
Semaine 4
Tu franchis un cap
Tu montes en intensité, tu passes au niveau supérieur. Les séances sont plus exigeantes mais tu tiens le rythme. Tu gagnes en force, en explosivité, en stabilité, en contrôle sur chaque foulée.
Semaine 5
Ton corps devient plus solide
Tu renforces les zones souvent oubliées : pieds, chevilles, hanches… Tu commences à prévenir vraiment les blessures les plus fréquentes. Tu te sens plus confiant(e) à l’approche de ton objectif.
Semaine 6
Tu deviens plus efficace
Moins de mouvements parasites, plus de force. Tu dépenses moins d’énergie pour une même allure : tu cours de manière plus économique. Ton corps commence à fonctionner comme un athlète professionnel.
Semaine 7
Tu construis ta régularité
Tu enchaînes les séances, sans douleur, sans fatigue excessive. Ton corps récupère mieux, ton esprit aussi : tu es plus constant(e). Tu sens que tu es prêt(e) à aller chercher cette ligne d'arrivée.
Semaine 8
Tu passes un cap
Tu termines le cycle avec un corps solide, équilibré, prêt à performer. Tu cours plus vite, plus longtemps, sans avoir peur de te blesser. Et surtout : tu as acquis une vraie méthode, que tu peux réutiliser à l’infini.
Ce programme,
on l’a conçu à 3.
Trois professionnels du sport, unis par la même envie : rendre accessible une méthode de renforcement efficace, utilisée avec des athlètes de haut niveau… mais trop peu connu chez les coureurs “lambda”.
Tu n’es pas un pro ? Tant mieux :
on a pensé PREPA RUNNER + pour toi.
Marion Delespierre, championne du monde de trail, est connue pour sa régularité et son intelligence dans l’entraînement. Médecin du sport dans sa pratique professionnelle, rien n’est laissé au hasard.
Depuis des années, elle a intégré avec Quentin Giacomazzo le renforcement comme un pilier de sa préparation. Des séances bien pensées, intégrées à son cycle d’entraînement.
Et c’est aussi grâce à cette approche qu’elle reste au top, saison après saison.
Quand Clément nous a contactés, il ne courait plus depuis 5 mois.
Une périostite tenace, des douleurs à chaque reprise, la peur de faire pire que mieux. Il avait mis la course entre parenthèses, frustré, démotivé.
Pendant 8 semaines, on a travaillé sur les fondations : renforcement ciblé, gainage dynamique, reprise progressive. Pas à pas, il a retrouvé de la stabilité, de la force, des appuis solides.
Et il y a quelques jours, il a franchi la ligne d’arrivée d’un 10 km. Sans douleur tout en battant son ancien chrono personnel.
Les Bénéfices
Grâce à ce programme, tu vas enfin pouvoir prévenir les blessures les plus fréquentes chez les coureurs (périostite, douleurs aux genoux ou aux hanches).
Tu pourras courir plus longtemps, avec moins de douleurs, moins de fatigue, et surtout plus de régularité.
Tu vas gagner en puissance, en stabilité, et améliorer ton économie de course à chaque sortie.
Tu sauras exactement quoi faire, quand, et pourquoi, avec une méthode claire pour structurer ton renforcement musculaire.
Et surtout, tu vas pouvoir atteindre tes objectifs sans t’épuiser ni te blesser, en prenant soin de ton corps sur le long terme.
Tu n’aura plus jamais besoin de :
Forcer sur tes entraînements
Forcer sur une articulation qui te fait mal.
Arrêter ta pratique pendant 3 semaines en attendant qu’une douleur passe.
Perdre du temps avec des solutions inadaptées.
Manquer de progression :
Perdre du temps à chercher des séances YouTube
Faire des routines à l’aveugle sans résultat
Improviser ton renforcement musculaire au dernier moment
Faire des exercices de musculation non adaptés à la course
Ce programme ne te donnera pas un plan d’entraînement running.
Tu es libre de continuer ta pratique comme tu veux. Mais il va renforcer ton corps pour mieux encaisser la course et éviter les blessures.
Ce programme n’est pas pour toi si :
Tu refuses de consacrer 1h par semaine à ton corps
Tu veux juste “suer” sans te soucier de progresser
Tu cherches un plan running clé en main (ce n’est pas le sujet)
Dès ta première séance, tu vas ressentir une vraie différence :
Tu te sentiras plus léger, plus stable, plus puissant.
Tes muscles s’activent mieux.. tu sens que chaque mouvement te rapproche de tes objectifs de course.
Dès la première semaine :
Tu sais exactement quoi faire, pourquoi et quand le faire, sans te poser de questions
Tu sens ton corps s’activer différemment : meilleure posture, meilleure stabilité, plus de force dans chaque appui
Tu poses une base solide pour progresser sans te blesser, semaine après semaine
Ce n’est pas magique.
C’est structuré, spécifique, et validé sur des athlètes professionnels.
Le programme PREPA RUNNER+ est proposé à
— 150 € —
C’est le prix d’une paire de running.
Mais contrairement à des chaussures que tu vas user en quelques mois, ce programme t’apporte des bénéfices durables, sur toute ta vie de coureur.
Combien te coûte une blessure aujourd’hui ?
Une consultation chez un spécialiste : 60 €
3 séances de kiné : 90 €
3 semaines sans courir, à perdre ton niveau, à douter, à reculer sur ton objectif…
Et ça, tu le vis peut-être 2, 3, 4 fois par an.
Avec PREPA RUNNER+, tu investis dans :
Moins de blessures
Plus de régularité dans l'entraînement
Des progrès visibles et durables
Une méthode complète, validée par un kiné et deux prépas physiques expérimentés
Tu accèdes à des années d’expertise, pour le prix d’un dossard.
Un seul programme. Des bénéfices à vie.
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